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Bienestar & Salud

Dieta baja en carbohidratos; menú completo para bajar de peso

La Dieta Low Carb, también llamada dieta baja en carbohidratos se basa en la reducción del consumo de carbohidratos en la alimentación como arroz blanco, pasta y pan. Por lo que para compensar la reducción de carbohidratos se debe: aumentar el consumo de proteínas como carnes y huevos; aumentar el consumo de grasas buenas, que están presentes en los alimentos como por ejemplo aguacate, frutos secos, semillas de chía, semillas de linaza, coco, aceite de oliva y pescados como sardina y salmón; y realizar actividad física mínimo 3 veces por semana tipo caminata.

Esta dieta puede ser bastante eficiente para bajar de peso, ya que el metabolismo consigue trabajar mejor con el aumento de las proteínas y de las grasas buenas, ayudando también a reducir la inflamación del organismo y a combatir la retención de líquidos. Además de esto, es importante recordar que para hacer la dieta no es preciso eliminar totalmente los carbohidratos de la alimentación.

Cómo hacer la Dieta baja en carbohidratos

Para hacer la dieta baja en carbohidratos se debe retirar especialmente los carbohidratos simples de la alimentación diaria como el azúcar, harinas refinadas, arroz blanco, refrescos, dulces y chucherías. Además de esto, en algunos casos también puede ser necesario restringir el consumo de carbohidratos buenos como pan integral, avena, batata y ñame.

La cantidad de carbohidrato que debe ser eliminada de la dieta varía de acuerdo con el metabolismo de cada uno, y debe ser hecha de forma progresiva, para que el organismo se acostumbre y no aparezcan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones de humor. 

Las meriendas deben incluir alimentos como huevos, quesos, frutos secos, aguacate y coco, pudiendo equilibrarse con 1 rebanada de pan o 1 fruta, por ejemplo. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o cocida, proteínas y aceite de oliva, pudiendo tener un poco de carbohidratos como arroz o pasta integral, frijoles, calabazas y papas. 

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta Low Carb son:

Frutas y vegetales;

Carne baja en grasa, pollo sin piel y pescados;

Quesos blancos;

Huevos;

Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;

Nueces, almendras, avellanas, merey;

Semillas en general, como chía, linaza, girasol y ajonjolí;

Café y tés sin azúcar;

Agua 2 a 3L por día.

Esta dieta puede ser hecha a cualquier edad, siendo también indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, compulsión por comer dulces y obesidad. Es posible utilizar el edulcorante estevia para endulzar ya que proviene de una planta natural.

Alimentos permitidos con moderación

Estos alimentos pueden ser consumidos 1 a 2 veces por día, debiendo ser equilibrados con el consumo de proteínas y grasas buenas:

Pan integral;

Granos como el arroz integral, pasta integral, lenteja, garbanzo y maíz;

Leche y yogures descremados;

Tubérculos como la papa dulce, papa, ñame y yuca.

En general, las personas que practican actividad física regularmente suelen tolerar mayores cantidades de carbohidratos en la dieta sin ganar peso con tanta facilidad.

Alimentos prohibidos

En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que posean una elevada cantidad de carbohidratos. De esta forma, una buena opción es consultar la etiqueta nutricional del alimento antes de consumirlo. Sin embargo, algunos ejemplos de los alimentos que deben ser evitados son:  

Azúcar: aquí están incluidos los refrescos, jugos de fruta, edulcorantes, dulces, helados, tortas, pasteles y galletas;

Cereales como trigo, cebada o centeno los cuales están presentes en alimentos como el pan, galletas saladas y tostadas;

Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas pre-cocidas ya listas para consumir, margarinas de origen industrial;

Carnes procesadas: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadela, tocino, jamón;

Otros: arroz blanco, pasta, cuscús, harina de maíz. 

Un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, una vez que, normalmente contienen una elevada concentración de carbohidratos, dando preferencia a los productos biológicos, siempre que sea posible.  

Menú tipo Dieta Low Carb

La tabla a continuación muestra un ejemplo de 3 días de una dieta baja en carbohidratos:

Es importante para acompañar la dieta Low carb beber de 2 a 3 Litros de agua diarios, ya que es una dieta con alto contenido de fibra. Además de esto, es importante incluir en la alimentación diaria grasas buenas como lo son el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, el coco y los pescados.

Beneficios de la Dieta Baja en Carbohidratos

Seguir una dieta baja en carbohidratos trae beneficios para la salud como:

Mayor sensación de saciedad, pues el aumento en el consumo de proteínas y grasas retrasa el hambre por más tiempo;

Baja los niveles de colesterol y triglicéridos;

Aumenta el colesterol bueno;

Ayuda a controlar la diabetes;

Mejora el funcionamiento del intestino, por contener más alimentos integrales;

La cantidad de carbohidratos en la dieta Baja en carbohidratos varía de acuerdo con la necesidad del individuo y con el nivel de actividad física, pero estos deben constituir menos del 40% de las calorías de la dieta.

En general, mientras menos carbohidrato haya en la dieta, mayor es el estímulo para la pérdida de peso, pero es recomendado que la reducción de los carbohidratos sea hecha con el acompañamiento de un nutricionista para que sea realizado un plan nutricional de acuerdo a las necesidades individuales, ya que puede causar problemas como alteraciones de humor, disminuir el sistema inmunológico y generar dolores de cabeza.

Last modified on Sunday, 27 January 2019 13:06
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