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Un gran reto: 21 consejos para correr los 21 kilómetros

El medio maratón es un duro desafío físico y emocional para todo corredor. ¿Qué hay que saber para disfrutar, y no sufrir, la experiencia?

1- Plan de entrenamiento

Tener un plan de entrenamiento diseñado específicamente para un medio maratón es completamente indispensable. No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.

2- kilometraje

Para correr un medio maratón se debe aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que se corren semanalmente. La revista especializada Runfitners recomienda como mínimo 60 kilómetros semanales.

3- Frecuencia

Aumenta la frecuencia de los entrenamientos. Para correr los 21 km, se recomienda correr de 4 a 5 veces por semana como mínimo.

4- Entrenamientos lentos

En el medio maratón la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos son una parte importante del plan de entrenamiento. Es decir, durante la fase del entrenamiento donde se disponga aumentar el kilometraje, se debe evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados. Allí radica la necesidad de entrenar el cuerpo a trabajar de manera eficiente a ritmos lentos.

El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía (de manera lenta, pero mucho más eficiente que el sistema anaeróbico). Para lograr la producción de energía, el sistema aeróbico necesita de oxígeno y es por ello que este sistema tiene preponderancia cuando se corren a ritmos lentos y no se necesita energía de manera tan rápida.

5- Entrenamientos de recuperación

Aprender el arte de realizar buenos entrenamientos de recuperación es esencial para evitar lesiones. El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación luego de un esfuerzo físico, de manera de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Asimismo, da una nueva oportunidad de entrar en calor, y luego realizar buenos estiramientos que den una sensación de estar “aflojados”.

El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarse y correr más kilómetros de los que se deben. La reducción del volumen se debe planificar con prudencia e inteligencia, siempre teniendo en cuenta el volumen total semanal, la fase de entrenamiento en la que se está y cómo se entrenó el día anterior.

Una forma de asegurarse de no excederse en la cantidad de kilómetros a correr es utilizar la fórmula del 10%, que indica que el volumen de un entrenamiento de recuperación debe ser del 10% del kilometraje semanal.

6- Curvas

Es una carrera muy larga como para tomar las curvas incorrectamente lo que podría generar que se corra una distancia más larga que la oficial.

En primer lugar, se debe saber que el método de medición de las carreras avalado por la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) es a través de la utilización de un “Contador Jones” y que el trayecto medido siempre será el de la “distancia mínima posible”.

Por lo tanto, en la carrera se deberá buscar la manera de correr la menor cantidad de kilómetros posibles y la mejor forma de hacer esto es tomar curvas por la tangente.

7- Fondo

Dentro de un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal permitirá gozar de todos sus beneficios. Los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde se corre una distancia mayor/más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo. Los fondos son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón, etc.) y deben ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento.

Las tres claves que suelen ser aceptadas para hacer un buen entrenamiento de fondo (aunque no son absolutas) son:

1) No correr demasiado rápido: a un ritmo en el que se pueda mantener una conversación.

2) No correr demasiados kilómetros: aproximadamente un 20% de tu kilometraje semanal.

3) No correr demasiado tiempo: no más de tres horas o aumentaría demasiado el riesgo de lesiones.

8- Inteligencia al entrenar

Entrenar con inteligencia y no caer por la tentación de frases como “no pain, no gain“ (sin dolor no hay ganancia). Esta frase es considerada peligrosa para los corredores principiantes.

Es que es una frase que aunque puede motivar a muchísimos corredores tiene un sentido claro, asegura una mayor recompensa como consecuencia del trabajo duro.

Dentro de esta concepción, la frase es 100% real: si se quiere obtener un resultado se debe buscar duramente y esforzarse para ello.

Sin embargo, en la mayoría de los principiantes, esta frase es sumamente peligrosa, y puede traer muchos más problemas que beneficios. Lo que suele pasar con los corredores principiantes, es que toman demasiado literalmente esta frase y creen que si durante y después de un entrenamiento sus piernas no duelen, el entrenamiento no ha servido de nada. Gran error.

Un corredor principiante no conoce los límites de su cuerpo y difícilmente conozca la diferencia entre el trabajo duro y el trabajo inteligente. Una cosa es entrenarse esforzándose y trabajando duro, y otra cosa es que en cada entrenamiento se sufra al máximo.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que el cuerpo asimile los entrenamientos que se realizan.

9- Hidratación

En distancias como el medio maratón, la hidratación es un factor muy importante a considerar, ya que se debe evitar el exceso y el déficit. Las bebidas deportivas son buenas aliadas para mantener la hidratación y el aporte de combustible.

10- Fortalecer

Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core, son dos aspectos claves que permitirán convertir a un corredor inexperto en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.

11- Entrenar

No hay que cometer el error de correr la carrera subentrenado, podría ser peligroso para la salud. El subentrenamiento se presenta cuando no se entrega al cuerpo estímulos suficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo en una competición.

Básicamente, es entrenar menos de lo que se debería, y en este deporte, consiste en correr pocos kilómetros (reducido volumen de entrenamiento), la falta de inclusión en el plan de entrenamiento de sesiones de running de calidad o la ejecución de tales sesiones en forma incorrecta.

Cada distancia tiene sus requerimientos. Se puedes estar correctamente entrenado para correr una carrera de 10 kilómetros pero subentrenado para participar de un medio maratón.

12- Combustible

Durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotar las reservas de glucógeno o llegar al límite de hacerlo. Por ello puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera. Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas alternativas.

13- Incomodidad

En un medio maratón, hay que preparse para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no se debe sorprender de sentirse así.

14- Mente

Un pequeño truco para engañar a la mente es medir la carrera en millas (21,1 kilómetros son 13,1 millas); es más fácil sentir que faltan 4 millas en vez de 6,4 kilómetros.

15- Antiinflamatorios

Consumir antiinflamatorios como ibuprofeno o diclofenac (y cualquier otro AINE) antes de correr no es recomendable por los efectos adversos (como lesiones intestinales) que pueden generar. Además, no evitan las molestias posteriores, no previene el daño muscular y ciertamente no mejora el rendimiento.

16- Practicar

Utilizar los entrenamientos para practicar el protocolo de hidratación/alimentación y respetarlo durante la carrera. No hay que improvisar nada durante la carrera.

17- Recuperación

La recuperación posterior a los entrenamientos (todos) es clave para lograr los objetivos y convertirse en un mejor corredores y mantenerse alejado de las lesiones.

18- ¿Entrenar en ayunas?

Para correr un medio maratón es recomendable realizar algunos entrenamientos en ayunas a fin de “acostumbrar” al cuerpo a correr con bajas reservas de glucógeno.

19- Alimentación previa

Una carga de hidratos de carbono previa y la ingesta de entre 75 y 125 gramos de hidratos de carbono en el desayuno es recomendable para correr un medio maratón. La grasa hace más lenta la digestión, por lo que se recomienda que se evites en las comidas previas al próximo medio maratón.

20- Los primeros kilómetros

En los primeros kilómetros de la carrera hay que intentar contener los deseos de correr más rápido. En cambio, hay que esforzarse por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.

Definir la estrategia de la carrera es esencial: el tiempo en el que se quiera/pueda correrla y el ritmo que se debe mantener para lograrlo. No es necesario que se corra atado a los objetivos pero es bueno tener un parámetro.

21- Las dos semanas previas

Dos semanas antes se debe reducir el volumen de entrenamiento y preparar el cuerpo para llegar en óptimas condiciones. El tapering es una técnica que consiste en una reducción de la cargas de entrenamiento de un corredor en los días previos a la competición importante y su objetivo es optimizar el rendimiento.

Esta reducción de las cargas de entrenamiento puede ser lograda a través de la alteración de distintos componentes del plan entrenamiento: el volumen de entrenamiento (cantidad de kilómetros), la intensidad y la frecuencia.

El tapering es una técnica utilizada por muchísimos corredores alrededor del mundo.

Fuente: Runfitners

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