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Cómo comer acorde a tu edad: lo que necesitas a tus 20 o 50

¿Recuerdas cuando eras adolescente y te podías comer un tazón de cereal o una maruchan antes de cenar, y después de devorar todo y quedarte con hambre? Esos eran LOS días.

Si comparamos esto con nuestros hábitos y metabolismo de adulto, es fácil entender que nuestras necesidades nutricionales y energéticas cambian con la edad.

Comer bien para tu edad ayuda a nuestras funciones corporales y a nuestra salud en general, dijo al HuffPost Australia Jessica Spendlove,nutrióloga del deporte acreditada. Pero no hay de qué preocuparse, no se trata de restringir tantas cosas, ni es tan difícil como suena. Sólo hay que asegurarnos de que estamos ingiriendo la cantidad suficiente de vitaminas y minerales.

"Las cosas que necesitan nuestros cuerpos dependen de las etapas de la vida, así es que hay que tomar en cuenta algunos factores clave relacionados con la edad para cuidar la nutrición y la salud", dice Spendlove.

"Comer una dieta balanceada y ejercitarse regularmente afecta de manera importante si envejecemos bien, o no tan bien":

Cómo comer bien para tu edad

"Existen una serie de factores que cambian conforme pasa el tiempo, incluyendo el metabolismo, la masa muscular, los niveles de hormonas y las necesidades nutricionales".

Niñez y adolescencia

Para asegurarte de que los niños y los adolescentes están recibiendo los nutrientes necesarios para el crecimiento y funcionamiento óptimo del cuerpo es importante cubrir los requerimientos diarios de fruta, vegetales, granos enteros, proteína y calcio. Esto incluye de ½ a dos raciones de fruta, 2 a 5 raciones de vegetales, 4 a 7 raciones de granos, 1 a 2 ½ raciones de proteína y 1 a 3 ½ raciones de productos lácteos o su alternativa, dependiendo de la edad.

"Los requerimientos de calcio son muy importantes para los hombres y las mujeres durante la adolescencia que es cuando se da el pico de desarrollo de la masa ósea, y también más adelante en la vida cuando la masa ósea empieza a declinar. Se recomienda una ingesta diaria de calcio de 1300 mg para los chicos y chicas de 12 a 18 años", dice Spendlove.

"Los requerimientos de hierro aumentan para las mujeres cuando empiezan su menstruación. Aumentan de 9mg a 18 mg diarios, así es que es importante considerar alimentos ricos en hierro".

20s y 30's

Cuando llegamos a la edad adulta tenemos que aumentar un poco nuestras raciones de fruta (dos al día), verduras (5 a 6 porciones), granos (4 ½ a 9), proteína (2 a 3 porciones) y calcio (2 ½ a 4 porciones).

"La densidad del hueso sigue creciendo hasta finales de los 20s así que es importante tener una adecuada ingesta de calcio durante todos los 20s para optimizar la salud del hueso, que es importante para prevenir la osteoporosis más adelante", explicó Spendlove.

Recomienda una ingesta de 1000 mg al día para los adultos.

"Tus 20s y 30s son épocas muy ocupadas de la vida y comer correctamente puede quedar fuera de la lista de prioridades. Si te enfocas en comer suficiente fruta, verduras y fibra será bueno para la salud en esta época y en el futuro".

La nutrición para las mujeres embarazadas y en período de lactancia cambian de manera significativa.

"Para una mujer que quiere quedar embarazada el ácido fólico es importante antes y después de la concepción para proteger al bebé en contra de defectos de la espina dorsal", dice Spendlove.

Los requerimientos de hierro son los más altos para mujeres en período de gestación, así hay que asegurar 18 mg diarios.

"La deficiencia de hierro sigue siendo un problema para las mujeres en sus 20s y 30s, así es que hay que consumir alimentos ricos en hierro como carne roja tres veces a la semana, lo cual previene deficiencias de este tipo", dice Spendlove.

"Otras alternativas ricas son alimentos como legumbres, lentejas, frijoles de soya, tofu, tempeh y productos de grano entero":

La proteína, zinc, yodo, selenio, omega 3, B12, y vitamina C son requerimientos que aumentan con el embarazo y la lactancia. Si tienes dudas checa con tu médico.

40s y 50's

En los 40s y 50s hay que optimizar la ingesta nutricional y la diversidad de los alimentos. Es hora también de ser muy cuidadosos con el peso.

"Este período es en el que las personas están en mayor riesgo de aumentar de peso debido a una variedad de causas, incluyendo la reducción del índice metabólico", dice Spendlove. "Enfócate en las porciones de la comida, alimentos con menos calorías y ejercítate regularmente, no dejes de hacerlo".

Comer muchas frutas y vegetales, y ácidos grasos provenientes de pescado, aguacate y nueces y semilla, es muy importante para nutrir al cuerpo y al cerebro.

"Hay que enfocarse en consumir alimentos ricos en antioxidantes, esto significa que hay que buscar alimentos de una gran variedad de colores de diferentes grupos", dice Spendlove.

"Las dietas ricas en antioxidantes ayudan a cuidar a prevenir enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y Alzheimer.

Es importante continuar o empezar entrenamiento de fuerza y comer suficiente proteína durante los 40s y 50s.

"Al envejecer perdemos masa muscular. Esto puede limitarse o prevenirse con una nutrición enfocada y estrategias de entrenamiento que incluyen ingesta adecuada de proteínas en tiempo y distribución, y hacer entrenamiento de fuerza".

Muchas mujeres llegan a la menopausia lo que afecta sus requerimientos de calcio.

"Cuando una mujer llega a la menopausia ocurren cambios como resultado de la disminución de los niveles de estrógeno. Estos cambios pueden incluir la pérdida de la libido y un aumento en el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardíacas", explica Spendlove.

"La disminución del estrógeno acelera la pérdida de calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis o puede fragilizar los huesos. Para contrarrestar esto es importante consumir al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio al día".

Más de 60

"Con el paso del tiempo necesitamos menos calorías porque la mayor parte de la gente se vuelve menos activa que cuando era joven", dice Spendlove.

"Las personas que están en este grupo tienen que consumir suficientes proteínas porque se ha demostrado que ayuda a la pérdida de peso y grasa y a construir masa muscular magra y da mayor sensación de saciedad".

Además es increíblemente importante asegurarnos de que estamos consumiendo la cantidad necesaria de calcio al día.

"La cantidad diaria de calcio recomendada para mujeres de 51 años o más y de hombres de más de 70 años es de 1300 mg".

¿Y el ejercicio?

"Ser activos es importante para todas las edades", dice Spendlove. "Los parámetros australianos se enfocan en fomentar la actividad física y limitar el comportamiento sedentario".

Parámetros de ejercicio:

Los niños de 5 a 12 años y adolescentes de 13 a 17 años tienen que acumular al menos 60 minutos de actividad física que vaya de moderada a vigorosa diariamente. TIenen que realizar actividades aeróbicas y participar en otras actividades para obtener beneficios adicionales.

Los adultos de 18 a 64 años tienen que acumular de 2 ½ a 5 horas de actividad física de intensidad moderada o 1 1/4 a 2 ½ de actividad física intensa (o una combinación de ambas cada semana.

Los adultos mayores de 65 tienen que acumular al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días, o todos si se puede. (HuffPost México)

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