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Aprende las reglas para una semana ideal de comida sana

Levanta la mano si prometiste hacer limpieza en tu estilo de vida. Levántala de nuevo si las buenas intenciones de comer sano terminan el martes de cada semana.

Para comer sano se necesita un plan. Si estás preparado tendrás menos probabilidades de ir corriendo a la zona de comida del centro comercial en un arranque de hambre. Entonces, ¿cómo nos preparamos para una semana de comer bien? ¿cómo es una semana así?

"En lo que se refiere a comer sanamente, el enfoque es siempre tomando en cuenta los requerimientos diarios, el horario de comidas y bocadillos, el número de porciones, el tamaño de las porciones y las calorías diarias", dijo al HuffPost Australia Lisa Middleton nutrióloga del deporte.

Middleton ayudó a desarrollar el plan del programa Mantente Limpio, un servicio online de wellness que ofrecen Steph Claire Smith y Laura Henshaw.

"Cuando planeas tus comidas, es más fácil que ya no te preocupes por tu comida y por su contenido nutricional en toda la semana. Puedes tener una dieta perfectamente balanceada un día en lo que se refiere a nutrición, pero si repites lo mismo todos los días, no obtendrás todos los nutrientes que necesitas".

"Si planeas los menús de tu casa por adelantado es bueno, incluso si no eres de las que planean menús, si estableces las estrategias semanales obtendrás los nutrientes necesarios para mantenerte sana, feliz y con energía", dice Middleton.

Frutos y vegetales

"Seguro has oído que "dos y cinco", es decir, dos raciones de fruta al día y cinco porciones de vegetales que son necesarias diariamente. Si haces esto la mayoría de los días lo estás haciendo bien, y si además incorporas diferentes colores, mejor aún".

"Pero ¿siempre son las mismas frutas y verdura las que están en rotación? Trata de convertir en seis y seis tu dos y cinco, así tendrás seis frutas y seis verduras diferentes cada semana para obtener diferentes nutrientes, fibra y sabor", dice Middleton.

Pescado y mariscos

Aunque ames el pescado y los mariscos, es difícil que las personas los consuman con regularidad.

"Un objetivo semanal de pescado y mariscos es de al menos dos a cuatro porciones semanales para obtener la ingesta esencial de omega 3. El salmón y las sardinas son las mejores fuentes de omega 3, y las variedades enlatadas son igual de nutritivas que las frescas".

Proteína

Middleton dice que lo mejor es mezclar tus fuentes de proteína durante la semana.

"La carne roja es una fuente importante de hierro. Tres o cuatro porciones a la semana son suficientes porque también hay que limitar su ingesta porque se puede afectar la salud si se consume en exceso, sobre todo la carne procesada".

"Otras carnes, como el puerco, el pollo y el pavo también son ricas en proteínas y minerales, y no hay que olvidar el huevo, el multivitamínico de la naturaleza y una gran aportación nutritiva en una semana saludable".

"Para los vegetarianos, la variación en las fuentes de proteína durante la semana como legumbres, tofu y granos enteros es crucial para mantener el equilibrio adecuado de aminoácidos", dice Middleton.

Lácteos

"Los lácteos proporcionan proteínas de alta calidad y calcio; sin embargo, las alternativas diarias carecen con frecuencia de estos dos nutrientes, así es que es importante revisar las etiquetas si no consumes lácteos".

"Los yoghurts con probióticos contienen bacterias que tienen un impacto positivo en el equilibrio del aparato digestivo y en otros aspectos de la salud, asi es que hay que asegurarte de que consumes suficientes probióticos en la semana", dice Middleton.

Carbohidratos de calidad

Haz que tus opciones de carbohidratos contengan muchos nutrientes.

"Busca granos enteros y vegetales con almidón y muchas vitaminas en lugar de carbohidratos blancos refinados".

Nueces, semillas y grasas saludables

"Escoge una variedad de diferentes nueces y semillas para obtener vitaminas, minerales y grasas saludables. El aceite de oliva extra virgen es una apuesta segura y básica en la alacena para cocinar y aderezar", dice Middleton.

Nada supera a la planeación y a la preparación para conseguir nutrientes, pero hay que hacerlo de manera divertida y flexible.

"No existe algo que pueda llamarse una semana "ideal", pero existen algunos pasos que te pueden ayudar a mejorar tu ingesta de nutrientes, tu salud y tu bienestar", dice Middleton.

Ahora que sabemos lo que tenemos que comer, tenemos que ir de compras.

"Para muchas personas, la estrategia principal para ir al supermercado es recordar llevar nuestras bolsas verdes y salir y entrar de allí tan rápido como sea posible, y muy rápido para que no se derritan los congelados. Los supermercados, por su parte, nos conocen mejor de lo que pensábamos".

"Conocen nuestros hábitos de compra, que vamos con prisa, y por eso crean un ambiente que influye en nuestras compras y en las cantidades. Para hacer una selección nutritiva tenemos que tener nuestra propia estrategia para asegurar que salimos con un carrito de compras saludable y con el mínimo de compras sin planear", dice Middleton.

Compras

Piensa en la distribución del supermercado. Los vegetales y las frutas se encuentran normalmente a la entrada y es el mejor lugar para empezar tu compra semanal.

"En lugar de ir y venir por los pasillos, quédate en las orillas, allí encontrarás la mayor parte de los alimentos frescos como carne, pollo, pescado, lácteos, huevos,y panadería. La mayor parte de los alimentos que se necesitan para llevar una nutrición saludable se encuentran en las orillas de los supermercados.

Middleton señala que los básicos como la leche generalmente se colocan en el punto más alejado de la entrada del supermercado.

"No es coincidencia que tengas que pasar por todos los pasillos para llegar a la leche después de ver las tentaciones que están por todos lados".

Haz una lista

Planea lo que necesitas, escríbelo y atente a él.

"Lleva una pluma y tacha los productos que vayas encontrando. Empieza con una lista y un presupuesto que te ayudará a decirle no a los extras, que por alguna razón siempre parecen brincar a tu carrito".

Evita el pasillo de los dulces y sal por las cajas que no ofrecen golosinas

Simplemente no pases por allí.

"El pasillo de las galletas es otra parte del supermercado que debería ostentar un letrero de "pase con precaución".

Las golosinas de la salida se diseñaron originalmente para que las familias evitaran problemas con sus hijos impacientes. Las salidas sin golosinas son exactamente para eso, para evitar compras impulsivas de último momento", dice Middleton.

Compra después de comer

Ir al supermercado con el estómago vacío es la receta para comprar mal.

"No sólo tienes hambre, es probable que si tienes bajos niveles de glucosa se afecte la habilidad para decidir de tu cerebro y entonces tu carrito se va a llenar de bocadillos y golosinas como para una fiesta".

"Si haces tu compra con sin hambre, va a ser más fácil escoger lo que necesitas, y tu carrito será verde y saludable", dice Middleton.

Mira de arriba a abajo

En ocasiones las opciones más saludables se encuentran en la parte superior e inferior de los anaqueles, así es que hay que buscar las opciones saludables.

"Con tantas opciones en los grandes supermercados puede ser fácil sentirse perdidos. Llega al supermercado con una estrategia, para que tus decisiones ayuden a tu salud, a tu condición física, a tu bienestar y a tu vitalidad.

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